Como colocar mais proteína no dia a dia sem comer frango toda hora

Por que proteína importa tanto

Proteína é o macronutriente mais subestimado por quem tenta melhorar a composição corporal. Independente do seu objetivo — emagrecer, ganhar massa ou manter o peso — a proteína:

• •Preserva músculo em déficit calórico
• •Aumenta a saciedade (você fica satisfeito por mais tempo)
• •Tem maior efeito termogênico (até 30% das calorias são usadas na digestão)
• •É o único macronutriente com função estrutural (repara e constrói tecidos)

A meta para a maioria das pessoas: 1,6–2g de proteína por kg de peso corporal por dia.

Para uma pessoa de 70kg: 112–140g de proteína diária.

12 fontes de proteína além do frango

Baratas e acessíveis

Práticas e versáteis

Menos conhecidas

Como distribuir ao longo do dia

Estudos mostram que o corpo consegue sintetizar proteína de forma mais eficiente quando a ingestão é distribuída ao longo do dia, não concentrada em uma refeição.

• •Café da manhã: 20–30g (2 ovos + iogurte grego)
• •Almoço: 30–40g (frango/peixe/carne + feijão)
• •Lanche: 15–20g (cottage + fruta ou whey)
• •Jantar: 25–35g (proteína + legumes)

Planejamento facilita demais

Com um plano alimentar semanal, você vê automaticamente sua estimativa de proteína diária e pode ajustar antes de ir ao mercado — não depois de já ter comido errado.