Veganismo e proteína: é possível?
Sim, é completamente possível ser vegano e ter ingestão proteica adequada. Requer mais planejamento do que a dieta onívora, mas não é complicado.
As fontes de proteína vegana mais acessíveis no Brasil:
- •Feijão preto, carioca, branco, vermelho
- •Lentilha
- •Grão-de-bico
- •Tofu
- •Proteína texturizada de soja (PTS/proteína de soja)
- •Edamame
- •Quinoa
- •Sementes de chia e cânhamo
10 receitas veganas baratas e proteicas
1. Dal de lentilha (20 min, R$3/porção)
Lentilha cozida com cúrcuma, cominho, coentro, cebola e alho. Rico, cremoso, 18g de proteína por porção.
2. Hambúrguer de grão-de-bico (25 min, R$4/porção)
1 lata de grão-de-bico amassado + aveia + alho + temperos. Frite ou asse. Muito mais barato que hambúrguer industrializado.
3. Estrogonofe de PTS (15 min, R$3/porção)
Proteína texturizada de soja hidratada + creme de leite vegetal + cetchup + mostarda. Sabor muito próximo do tradicional.
4. Arroz com feijão e couve refogada
A combinação mais clássica da culinária brasileira já é vegana. Adicione couve refogada com alho para aumentar o valor nutricional.
5. Sopa de lentilha com legumes (25 min, R$3/porção)
Lentilha + cenoura + abobrinha + cebola + alho + caldo de legumes. Nutritiva e reconfortante.
6. Tacos de grão-de-bico assado
Grão-de-bico temperado com páprica, cominho e azeite, assado até crocante. Recheie tortillas com guacamole e salada.
7. Bowl de tofu grelhado (20 min)
Tofu firme marinado em shoyu + alho + gengibre, grelhado na frigideira. Sirva com arroz e legumes.
8. Ceviche vegano de coração de palmito
Coração de palmito + tomate + cebola + limão + coentro + pimenta. Fresco e cheio de sabor.
9. Hummus caseiro (5 min com processador)
1 lata de grão-de-bico + tahine + limão + alho + azeite. Muito mais barato que o industrializado.
10. Shakshuka vegana
Molho de tomate apimentado com pimentão, cebola e grão-de-bico. Sem ovos, mas igualmente reconfortante.
Como planejar dieta vegana proteica
A chave é incluir leguminosas em pelo menos 2–3 refeições por dia. Com o FoodFlix configurado para dieta vegana, o plano semanal já garante essa distribuição automaticamente.